regulacja wagi

regulacja wagi

PDFdruk

Życie z cukrzycą

Zdrowy tryb życia jest ważny dla każdego i utrzymać wagę w granicach normy jest szczególnie ważnym elementem zdrowego stylu życia dla tych, którzy są chorzy na cukrzycę.

W tym artykule będziemy wyjaśniać, jakie są korzyści z pozbycia się nadwagi, skąd wiesz, czy ta potrzeba, dać kilka rad na wsparcie wewnętrznej motywacji i osiągania rezultatów, należy rozważyć zdrowej diety, programy ćwiczeń i leków, aby pozbyć się nadwagi.

Osiągnięcie zdrowej wagi może wydawać się trudne zadanie, ale wysiłek są wynikiem. Oprócz bycia zdrową wagę z pewnością będzie mieć pozytywny wpływ na walkę z cukrzycą, będzie on przynieść wiele korzyści w całym swoim życiu. Będziesz mógł nosić stare ubrania, aktywnie grać z rodziną i przyjaciółmi, i nadal czuje się świetnie.

Istnieje wiele sposobów, aby schudnąć. I żaden z nich nie pasuje do wszystkich. Ten artykuł ma pokazać różne sposoby do spadku wagi.

Istnieje kilka sposobów, aby dowiedzieć się, czy masz nadwagę.

1. Waist

Można zmierzyć obwód talii, aby dowiedzieć się, jaka ilość tłuszczu zgromadzone w swojej sztuce. Aby to zrobić, znajdź swój dolny żebro i udem. Dokonaj zamarł w środku pola.

Wartości obwodu talii:

  • Wszyscy ludzie, z wyjątkiem przedstawicieli Azjatów – nie więcej niż 95 cm.
  • Mężczyźni narodowości azjatyckich – nie więcej niż 90 cm.
  • Kobiety – nie więcej niż 80 cm.

2. BMI (wskaźnik masy ciała)

wskaźnik masy ciała (BMI), – stosunek masy do wysokości. BMI – dobrym wskaźnikiem sposobu, w którym znajduje się osoba. Ocena wskaźnika masy ciała jest nieco inna dla osób o korzeniach azjatyckich.

Należy zauważyć, że BMI nie może wyświetlić obiektywny rezultat osób zaangażowanych w sport energetycznych i mają większą masę mięśniową. Można dyskutować BMI z lekarzem.

Nieustanne zaangażowanie zdrowej zbilansowanej diety i aktywności sportowych – to wspaniały sposób, aby poprawić swój styl życia. Jeżeli możesz trzymać się go, to będzie najlepszy sposób na pozbycie się nadwagi. Jednak musimy najpierw nauczyć się podstawowych zasad zdrowego odżywiania.

zmniejszenie kalorii

Aby schudnąć, trzeba spożywać mniej kalorii niż oparzenia ciała. Kalorie – miara energii.Tłuszcz jest przekształcany kalorii dwa razy szybciej niż węglowodany i białko. Zmniejszenie spożycia tłuszczu znacznie pomóc w zmniejszeniu ilości spożywanych kalorii.

Oto kilka sposobów, jak to osiągnąć:

Dieta Substytuty Utrata Kalorii
mleko chude mleko 55 na pół litra
krem ser niskotłuszczowy 40 na 100 gramów
Ciasteczka z czekoladą Ciasteczka z orzechami 40 na każdym pliku cookie
chipsy owoc 100 w opakowaniu
pierś z kurczaka ze skórą pierś z kurczaka bez skóry 45 dla każdej części
ser cheddar cheddar ser niskotłuszczowy 60 o co 40 g
Margaryna / olej niski gruby makaron Od 50 do 10 g

Może się wydawać, że to nie jest dużo, ale razem mają one znaczący wpływ. Na przykład, zastępując paczkę chipsów owoców w ciągu pięciu dni, użyto 500 kalorii mniej.

Dowiedz się, jak obniżyć poziom spożywanych kalorii

  • Mięso. Przygotować mięsa, możliwe mniej tłuszczu. Pozbyć się wszystkich nadmiaru tłuszczu przed dodaniem dodatkowych składników.
  • Fasola, takich jak fasola i soczewica. Ich użycie jako alternatywa dla mięsa. Na przykład, do wytwarzania przyprawy.
  • Masło i margaryna. Nienasycone tłuszcze, takie jak oliwa z oliwek, olej słonecznikowy, itp zawierają mniej kalorii niż tłuszcze zwierzęce.
  • Ser. Jeść niskotłuszczowy tarty ser.
  • Przygotowanie suchej parzenia, pieczenie, pieca etc. lepsze niż zwykle smażenia z dodatkiem tłuszczu.

zwiększona aktywność

Fakt, że masz cukrzycę, nie oznacza, że ​​nie można prowadzić aktywny tryb życia. Im bardziej jesteś aktywny, tym więcej kalorii spalisz. Co można spędzić odpowiednią ilość aktywności fizycznej dziennie, nie oznacza, że ​​koniecznie trzeba zacząć spożywanie większej ilości żywności.

Najzdrowszym sposobem, aby schudnąć – zmniejszyć spożycie kalorii i zwiększenie aktywności fizycznej. Jeśli zdecydujesz się zwiększyć swoją aktywność fizyczną, należy skonsultować się z lekarzem, ponieważ może wymagać pewnych korekt w leki.

Ile kalorii spalamy pracy fizycznej?

  • 30 minut jazdy na rowerze spala 186 kalorii
  • 30 minut biegania spala 291 kalorii
  • 30 minut gra w tenisa spala 216 kalorii
  • 30 minut marszu spala 105 kalorii

Dodatkowo do wzrostu aktywności i po zdrowej zbilansowanej diety może być produktywne etatów, które wzięła pod uwagę, ile kalorii należy spożywać, aby schudnąć. To nie zmienia podstawowych zasad zdrowego stylu życia, ale plan ten może być przydatny dla tych, którzy wolą, aby działać zgodnie z planowanym projektem.

Poniżej jest zalecana ilość kalorii dla przeciętnego mężczyzny i kobiety:

  • Mężczyźni: 1800 kalorii dziennie
  • Kobiety: 1500 kalorii dziennie

Aby skutecznie schudnąć, spożycie kalorii może być mniejsza niż kwota 500-600 kalorii spalone. Dane te są ważne dla większości ludzi, którzy prowadzą siedzący tryb życia.

Te dane pomogą Ci rozpocząć na drodze do utraty wagi, ale później będzie (być może z pomocą dietetyka) być w stanie obliczyć, ile kalorii należy spożywać ciała specjalnie.Czynniki takie jak poziom aktywności, wzrostu, wagi, płci i wieku odgrywają ważną rolę w indywidualnych potrzeb.

Opracować odpowiednią dietę, mogą być użyteczne do obliczenia, ile kalorii jest w każdym z spożywanego pokarmu. Poniżej znajduje się przykład dietę w wysokości dziennego spożycia 1500 i 1800 kalorii.

Średnia Liczba
Kalorii Na Porcję
Kobiety Mężczyźni
Pieczywo i zboża 90 5 porcji
450 kalii
7 porcji
630 Callas
Owoce i warzywa 45 5 porcji
225 kalii
7 porcji
315 Callas
Mięso / Drób 140 2 porcje
280 Callas
2 porcje
280 Callas
Mleko i nabiał
produkty
75 3 porcje
225 kalii
3 porcje
225 kalii
inny 320 Callas 350 Callas
tylko 1500 kalii 1800 Callas

Musisz użyć nie więcej niż dwie porcje tłustych lub słodkich (zob. „tłuszcze i cukry” rozdział).
Kalorie zawarte w alkoholu, powinny być również brane pod uwagę.

Porcja a średnia liczba kalorii dla każdej z grup

Kiedy już zdecydowaliśmy więc, których produkty w użyciu, trzeba obliczyć kwotę spożywane porcje. Pomoże to przykłady podane poniżej.

Pieczywo i zboża

Większość pieczywo i zboża zawiera 90 kalorii na porcję. Poniżej przedstawiono przykłady części:

  • 2-4 łyżki płatków śniadaniowych
  • przeczucie chleba
  • 2 łyżek ryż, makaron, kluski i puree
  • 2-3 z pieczywem lub krakersami
  • 2 ziemniaki wielkości jaja lub pół pieczonych ziemniaków

Owoce i warzywa

Większość owoców i warzyw zawiera 45 kalorii na porcję. Poniżej przedstawiono przykłady części:

  • Cały banan i jabłko
  • cytryną
  • dwie śliwki
  • Garść winogron
  • sałatka Plate
  • Trzy łyżki warzyw
  • Szklanka soku owocowego (150 ml) może zastąpić jeden odbiór owoców

Produkty mięsne i ich alternatywy

Większość z mięsa, ryb i alternatywne produkty mięsne zawierają 140 kalorii na jednostkę do spożycia. Poniżej przedstawiono przykłady części:

  • 60-65 g lub wegetariańskie analogi mięsa
  • 120-140 g ryb
  • 2 jajka
  • 3 łyżki fasoli, soczewicy lub dhal
  • Dwie łyżki orzechów

produkty mleczarskie

Większość produktów mlecznych zawiera 75 kalorii na porcję. Nizheprivedeny przykłady porcji:

  • 190 ml mleka odtłuszczonego
  • Niewielka część diety beztłuszczowej jogurtu (125 ml)
  • 2 łyżki sera wciśnięty
  • 40-45 mg Ser kalorii (rozmiar zapałek)

Tłuszcze i cukier

Większość tłuszczu i sladkoypischi zawiera 85 kalorii na porcję. Poniżej przedstawiono przykłady części: Twoja przeglądarka może nie wspierać wyświetlania tego obrazu.

  • 2 łyżki pasty, oleje, oleje roślinne, sosy sałatkowe lub majonez
  • Kiełbasa lub boczek plastry
  • 1 łopatka lodów i 1 łyżka krem
  • 1 mały czekoladę lub woreczek wiórów
  • 2 łyżek cukru, dżem lub miód

alkohol

  • 125 ml suchego białego wina – 100 kcal
  • Pół litra piwa beczkowego – 100 kalorii
  • 25 ml mocnego alkoholu – 50 kcal

Pamiętaj, że zdes ukazan uśrednione zawartości kalorii. Każdy produkt może zawierać więcej lub mniej kalorii niż wartości podanych powyżej. Więcej szczegółowych informacji można znaleźć na opakowaniach produktów i innych źródeł.

Osiągnięcia długotrwałego sukcesu w spadku nadwagi mogą być bardziej skuteczne, jeśli ustawisz sobie cele krótkoterminowe. To będzie Cię motywować.

Omów swoją dietę i styl życia z lekarzem (prowadzenie dziennika pomoże Ci w tym). będzie można umieścić razem plan cele i pożądany styl życia, który pomoże Ci w pozbyciu się nadwagi.

Lekarz pomoże Ci ocenić swoje osiągnięcia i pomoże w zapewnieniu niezbędnych informacji, które będą przydatne w walce z otyłością.

Upewnij się, że cele są osiągalne. Jeśli nie wyznaczać cele i nie nagrywać osiągnięć, nie masz próbkę, na której można ocenić postępy. ustalenie celów, z kolei, pomoże Ci utrzymać motywację i poczuć sens w wykonywanie pracy.

  • Przede wszystkim dać sobie realistyczny długoterminowy cel, takich jak latem przyszłego roku chcę nosić ubrania rozmiar 48
  • Po Postawiliśmy sobie zadanie długoterminowe, trzeba umieścić krótkoterminowe, które pomogą Ci to osiągnąć. Widząc w miarę postępów, będziesz wiedzieć, że osiągnął cel

Można ustawić sobie jak wiele zadań, jak chcesz.

Na przykład:

Długoterminowy cel:
W przyszłym roku chcę rzucać 10 kg, czyli 10% z mojej obecnej wagi

  • Co mam zrobić?
    Zamiast codziennego pakietu żetonów będę jeść owoce. Mam zamiar zrobić to co najmniej pięć razy w tygodniu.
  • Jak mogę to osiągnąć?
    Zaczynam jeść owoce codziennie.
  • Co należy zrobić, aby tak się stało?
    Co tydzień będę kupować owoce sezonowe, znalezienie miejsca ich sprzedaży po obniżonych cenach.
  • Kiedy zacznę?
    Zacznę w poniedziałek, po produkty Kup za tydzień.
  • Jak będę śledzić moje postępy?
    zacznę prowadzić pamiętnik, w którym będę pisać w dół trzech swoich celów, a każdy dzień zanotować, co mam zrobić, aby je osiągnąć. Zamierzam nagradzać siebie za sukces (przykłady poniżej).

śledzenie postępu

Można oceniać swoje postępy za ile waga stracił (za pomocą wagi, pomiar talii i / lub odzieży) i sprawdź, czy masz osiągnąć krótkoterminowe i długoterminowe cele.

Staraj się być ważone w tym samym czasie nie więcej niż raz w tygodniu. Należy pamiętać, że zmiany w diecie i stylu życia są opłacalne w czasie. Spotkać się po osiągnięciu celów: kupić książki, nowe ubrania lub pójść gdzieś.